Све што треба знати о овим здравим мастима за добро уравнотежену исхрану

Смјернице за јавно здравље, као што су Смјернице за прехрану Американаца, већ дуго наглашавају смањење уноса масти у прехрани, али нутриционисти и други здравствени знанственици сада имају новије доказе да све масти немају негативне посљедице. Прехрамбене масти се разликују у погледу њиховог утицаја на здравље и ризик за хроничне болести, посебно у погледу утицаја на ризик од болести срца.

Заиста, неки стручњаци за исхрану сада верују да одређене врсте дијететске масти могу чак смањити кардиоваскуларни ризик. Неке прехрамбене масти могу смањити масноћу у крви која се зове триглицериди. Они такође могу повећати ниво ХДЛ-а, или оно што је познато као "добар" холестерол, и смањити ЛДЛ-холестерол, или мање здрави тип холестерола, чиме се побољшава однос ХДЛ према укупном холестеролу.

Види такође: Цоца-Цола већ годинама обликује кинеске смернице за здравље и гојазност

Такође, многи планови исхране који не ограничавају само укупну количину прехрамбене масти коју особа конзумира, повезани су са бољим задовољством исхраном, губитком тежине и очувањем мишићне масе.

Као професор истраживања у области исхране и дијететике, убеђен сам да налази нашег рада, заједно са другим објављеним актуелним доказима, показују да је концепт да је дијетална маст „токсична“ веома застарела и погрешно вођена.

Иако постоје увјерљиви докази да једна врста масти, транс масти, нема мјеста у здравој прехрани, важно је научити како уравнотежити друге врсте масти у исхрани.

Закон о балансирању

Иако нису све масти исте, оне деле неке заједничке ствари. Они дају енергију са око девет калорија по граму масти; сви се разграђују током варења ензима у гастроинтестиналном тракту; и добро се апсорбују као масне киселине, или ланци водоника и угљеника.

Али ови угљенични ланци се разликују по дужини и степену засићења. Као резултат, дијететске масти се разликују по ефектима на организам.

У неким случајевима, молекули угљеника се везују за друге молекуле угљеника. У другима се вежу за молекуле водоника. Вероватно сте чули имена за ове две врсте масти - незасићене и засићене. Незасићене масти су оне у којима се молекули угљеника вежу за друге молекуле угљеника. Засићене масти су оне у којима се молекули угљеника вежу за молекуле водоника. Унутар двије широке врсте масти, још увијек постоје разлике.

Међу незасићеним мастима, постоје и оне које су моно-незасићене, или оне које имају једну незасићену угљеничну везу, које се налазе у маслиновом уљу и одређеним врстама ораха, а има и оних које су полинезасићене и налазе се у таквим намирницама. као ораси, биљна уља, лосос и сардине.

Такође смо научили да различите врсте засићених масти утичу на тело на различите начине. На примјер, 12-угљична лауринска киселина, 14-угљична миристинска киселина, 16-угљична палмитинска киселина и 18-угљична стеаринска киселина су засићене масти. Али стеаринска киселина не повећава ниво ЛДЛ-холестерола као остале засићене масти.

Иако ове разлике нису нове, разумијевање њихових ефеката је ново, углавном због налаза из новије студије попут моје.

Према томе, количина укупне масти у исхрани више није једина мера здравствених ефеката дијететских масти. Такође је реч о типу масних киселина, колико дуго је угљенични ланац, и да ли је маст засићена, моно-незасићена или поли-незасићена.

Тхе Линк то Хеарт Хеалтх

Знанствени дискурс о потенцијално токсичној улози дијететске масти и холестерола на људско здравље почео је крајем педесетих и почетком шездесетих година, када су научници открили како да анализирају масти у лабораторији. Такође су открили везу између уноса масти у храни, серумског нивоа укупног и ЛДЛ-холестерола и ризика за кардиоваскуларне болести код животиња.

Пошто је срчана болест главни узрок смрти у САД од 1930-их, Одбор за исхрану Америчког удружења за срце 1968. године препоручио је смањење укупног и засићеног уноса масти. Нагласак на смањењу уноса прехрамбених масноћа додатно је напредовао 1977. године објављивањем првих Дијететских смјерница за Американце од стране Одбора за прехрану и људске потребе Сената.

Здравствени радници су заузврат преусмерили своје савете за исхрану на подстицање исхране са ниским садржајем масти. И, прехрамбена индустрија је почела да развија и производи широк асортиман производа са "ниском масноћом", "смањеном масноћом", "светлом" и "без масноће".

Средином осамдесетих година, савети за конзумирање хране са ниским садржајем масти постали су и стратегија за контролу тежине. Докази из Фрамингхамове студије срца открили су да гојазност повећава ризик од срчаних обољења, а национални подаци показују да је читава популација постајала све тежа.

Американци су одговорили значајним смањењем процента потрошених калорија као масти. Али људи имају биолошку склоност према укусу масти. А са масноћом са стола, милиони су повећали потрошњу угљених хидрата како би надокнадили губитак укуса и привлачност хране. Као резултат тога, дошло је до значајног повећања струка Американаца.

Алтернативни приступ

Имајући у виду мешовите научне доказе о масноћи и различите улоге масних киселина у здрављу и болести, пре око четири године осмислио сам исхрану која је умерено богата масноћама, али су врсте масти пропорционално балансиране, односно једна трећина укупне масти долази од засићених масти; једна трећина потиче од мононезасићених масти; а једна трећина долази од полинезасићених масти.

На основу овог уравнотеженог, умерено исхрањеног приступа, мој истраживачки тим је развио 14-дневни циклус менија који се састоје од три оброка и две грицкалице дневно, чиме се повећава унос хране високе у мононезасићене масноће од 18 угљеника, олеинске киселине и полинезасићене масти од 18 угљеника и дужег ланца (познатији као омега-3 и омега-6 масне киселине). Да бисмо то урадили, заменили смо високе једноставне угљене хидрате са орасима, заменили смо крутоне у салатама са комадима авокада, а користили смо и прељеве за салату високо у уље шафранике, уље каноле и маслиново уље.

Проучавали смо ефекте ове уравнотежене умерено исхране на одрасле особе са прекомерном тежином или гојазношћу. У студији са 144 жене током периода од 16 недеља, открили смо да су учесници студије имали значајно смањење абдоминалног обима масног ткива и струка; побољшање крвног притиска од шест процената; смањени нивои маркера запаљења у крви; и укупно смањење од шест одсто у петогодишњем и 10-годишњем кардиоваскуларном ризику.

Учесници студије су изјавили да је наш начин исхране био веома укусан, задовољавајући и економски изводљив за придржавање. Чврсто придржавање наше уравнотежене умерено исхране богате мастима у четворомесечној студији одражавало се значајним променама профила плазма масних киселина учесника (низ засићених и незасићених масти у крви) које су одражавале састав масне киселине у исхрани. менијима.

У пратећој студији која је користила дубинску анализу липидног одговора на уравнотежену, умерено исхрану, открили смо разлику у одговору између кавкаских жена и афро-америчких жена. Док су кавкаске жене имале побољшања у нивоу серумских триглицерида и ЛДЛ-холестерола, афроамеричке жене имале су најзначајније побољшање у нивоима ХДЛ-холестерола. Ови подаци подупиру концепт да сви људи не одговарају на начин исхране на исти начин, и не постоји једна оптимална исхрана за све људе.

Погледајте и: Истраживачи са Харварда идентификују који дијететски програм сагорева највише калорија

У другој студији о одговору на исхрану са вишом масноћом, такође смо открили да људи са специфичним генотипом имају јачи одговор, и да се одговор разликује по полу, посебно у погледу побољшања ХДЛ-холестерола који је јачи код жена у односу на мушкараца.

Према томе, верујем да избор ефикасног дијететског приступа мора бити одређен на основу циљева појединца и клиничког и метаболичког одговора појединца на интеракцију између гена и околине.

Постоје ограничене студије о стратегији уравнотежења врсте дијететске масти. Иако је садашњи знанствени консензус да су екстремни унос масти у прехрани, превисоки или прениски, нездрави, вјерујем да би помак парадигме усмјерен на врсте конзумираних масти могао пружити прилику да се модифицирају наши кардиометаболички фактори ризика без потребе за великим промјенама у количина масти или калорија које уносимо.

Овај чланак је првобитно објављен на Тхе Цонверсатион би Хеиди Силвер. Прочитајте оригинални чланак овде.