Све што вам је потребно за добар тренинг је 30-секундна пуцања ненамјерне вјежбе

Да ли сте недавно носили тешке кесе за куповину до неколико степеница? Или прођите задњих 100 метара до станице да ухватите свој воз? Ако јесте, можда сте несвјесно радили стил вјежбања који се зове висока интензитет случајна физичка активност.

Наш рад, објављен у Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине, показује како ће ова врста редовне, случајне активности која вас подригује и напухати, вјероватно донијети здравствене бенефиције, чак и ако то радите у распону од 30 секунди, раширен преко дана.

У ствари, укључивање више интензивних активности у наше свакодневне рутине - било да се ради о усисавању тепиха енергијом или ходањем узбрдо да би се купио ваш ручак - могло би бити кључно да се помогне свима нама да добијемо квалитетну вежбу сваког дана. А то укључује људе који су претешки и неподобни.

Види такође: Голи минимум вежби потребан за повећање мозга је веома разуман

Шта је вежба високог интензитета?

До недавно, већина здравствених власти је прописивала активности које трају најмање 10 минута, иако иза тога није било поузданих научних доказа.

Ова препорука је недавно оповргнута Савјетодавним извјештајем Смјерница физичке активности за 2018. годину. Нове смјернице наводе сваки покрет за здравље, без обзира на то колико дуго траје.

Ова процена за кратке епизоде ​​физичке активности усклађује се са основним принципима интензивног тренинга високог интензитета (ХИИТ). ХИИТ је веома популаран режим који укључује поновљене кратке сесије, од шест секунди до четири минута, са одморима од 30 секунди до четири минута између.

Међу низом различитих режима, ми стално видимо да било који тип интервалног тренинга високог интензитета, без обзира на број понављања, убрзава фитнес и побољшава кардиоваскуларно здравље и фитнес.

То је зато што кад редовно понављамо чак и кратке рафале напорних вежби, упућујемо наша тела да се прилагоде (другим речима, да добију монтере), тако да смо у могућности да боље одговоримо на физичке захтеве живота (или следећи пут када напорно вежбамо)).

Исти принцип је у игри са случајним физичким активностима. Чак и кратке сесије од 20 секунди пењања степеницама (60 корака) које се понављају три пута дневно три дана у недељи током шест недеља могу довести до мерљивих побољшања кардиореспираторне кондиције. Ова врста фитнеса показује колико добро функционишу плућа, срце и циркулациони системи, и што је већи, то је мањи ризик за будуће болести срца.

У ствари, истраживања показују да интензитет физичке активности може бити важнији за дугорочно здравље средовечних и старијих особа од укупног трајања.

Доступно за све

Главни разлози због којих људи не раде довољно често укључују трошкове, недостатак времена, вјештине и мотивацију.

Режими вежбања као што је интервални тренинг високог интензитета су сигурни и делотворни начини за побољшање кондиције, али често су непрактични. Људи са хроничним обољењима и већина људи средњих година и старијих људи, на пример, вероватно ће захтевати надзор професионалца у фитнесу.

Ходање до и од супермаркета је добра опција ако није далеко.

Осим практичности, неки људи могу сматрати да су напади веома високи и непријатни.

Види такође: Научник тела сата одређује које је време за вежбање за појачавање упозорења

Међутим, постоји много слободних и доступних начина за укључивање случајне физичке активности у наше рутине, укључујући:

• Замена кратких излета аутомобилом брзом шетњом или вожњом бицикла ако је сигурно
• Ходајући степеницама брзим темпом
• Остављајући аутомобил на рубу паркинга тржног центра и носећи торбе за куповину на 100м
• Радите три или четири "шетње" током дужег хода тако што ћете убрзати корак за 100-200 метара (све док не осетите да вам се број откуцаја срца повећава и да се налазите без даха до те мере да вам је тешко говорити)
• Снажно ходање брзином од око 130-140 корака у минути
• Тражите могућности за шетњу узбрдо
• Одведите пса на терен који није везан и трчите 30-90 секунди уз ваше штене

Овај тип случајне активности може олакшати постизање препоручених 30 минута физичке активности дневно. Такође може помоћи да се подигне физичка спремност и да се напорна активност учини лакшом - чак и за оне од нас који су најмање у форми.

Овај чланак је првобитно објављен на конверзацији Еммануела Стаматакиса. Прочитајте оригинални чланак овде.