Савети за спавање: Овде су најбоље намирнице које треба јести за лаку ноћ

Спавање је постало препознато као да игра веома важну улогу у нашем укупном здрављу и веллнессу - уз исхрану, управљање стресом и вежбање.

Недавно, истраживачи су сазнали више о томе како лош сан утиче на наше изборе у исхрани, као и на то како исхрана утиче на квалитет спавања. Не спавање довољно дуго или лоше спавање повезано је са повећаним уносом хране, мање здраве исхране и повећањем тежине. Недостатак сна доводи до повећаног грицкања и преједања. И то узрокује да желимо да једемо храну богату мастима и угљикохидратима - са повећаном кемијском наградом за мозак када једемо ове намирнице.

У суштини, лош сан спријатељује ваше тијело како би пронашло храну високе енергије како би вас држали буднима, што чини борбу против жудње за нездравом храном веома тешко одољети. Али, с друге стране, када смо добро спавали, наши хормони су на нормалном нивоу. Толико не жудимо за нездравом храном - и можемо направити бољи избор о томе шта јести.

Види такође: Учење језика у дубоком спавању није само научна фантастика

Наука о спавању

Све културе широм света имају традицију о томе која храна промовише спавање. За храну као што су млеко, камилица, воће киви и опорне вишње, речено је да раде чуда за добар ноћни сан. С обзиром на то колико нам храна коју једемо утиче на нас свакодневно, није изненађујуће да наша дијета игра тако велику улогу у нашем квалитету спавања. Оно што једемо такође има велики утицај на нашу функцију органа, имунолошки систем, производњу хормона и функцију мозга.

Стварно важан хормон који контролише наше спавање је мелатонин. Мелатонин се производи у мозгу и количина мелатонина коју производите и колико ефикасно наш мозак користи је под утицајем наше исхране. Један од највећих утицаја на ниво мелатонина изгледа да је наш унос врсте протеина званог триптофан. Триптофан је есенцијална аминокиселина - градивни блокови протеина. Есенцијалне аминокиселине су група коју наша тела не могу направити; може се добити само кроз дијету.

Остали хранљиви састојци који су корисни за спавање су витамини Б и магнезијум. То је зато што помажу триптофану да буде више доступан у телу. Ако вашој исхрани недостаје триптофан, витамини Б или магнезијум, врло је вероватно да ће ваша производња и секреција мелатонина бити погођена и квалитет вашег сна ће бити лошији.

Једите за спавање

Разумљиво је да следећи претјерано рестриктивни оброци или дијете који вас доводе у опасност од недостатка нутријената могу заиста да утичу на ваш сан. Али повећавајући унос хране богате одређеним хранљивим састојцима, она може помоћи у побољшању квалитета и трајања сна.

Млечна храна, на пример, може да вам помогне да спавате. Млекара је не само одличан извор триптофана, већ садржи и магнезијум и витамине Б који помажу у промоцији активности и доступности триптофана. Орашасти плодови, као и млечни производи, такође садрже све храњиве састојке за које се зна да повећавају производњу мелатонина и подржавају његово ослобађање.

Риба је велики извор триптофана и витамина Б. Рибе са костима, као што су сардине, такође ће обезбедити магнезијум. Редовно укључивање рибе у вашу исхрану може помоћи да се промовише здрава производња мелатонина када вам је потребна. Махунарке, пасуљ и лећа такође садрже велике количине триптофана и витамина Б. Додавање тофуа или панеера биљном паприкашу или карију такође може помоћи да повећате вероватноћу да ћете се добро наспавати. Можете додати и соју - што је још један добар извор триптофана - да бисте оптимизовали свој потенцијал сна.

Види такође: Лекари су идентификовали факторе ризика за потенцијално насилни поремећај спавања

А ако се и даље борите да спавате, можда ћете имати користи од меса. Месо свих врста садржи све битне састојке за добар ноћни сан. Дакле, ако не можете кимати ноћу, можда размислите о додавању мршавог меса у вашу исхрану.

Ако се осјећате гладни прије спавања, за идеалну ужину у кревету, испробајте чашу полу-обраног или обраног млијека, малу банану или неколико ораха - а све то заиста може помоћи да побољшате ваш сан и снагу воље сљедећи дан. Такође је вредно истаћи да је потребно око сат времена да триптофан у храни дође до мозга, па немојте чекати непосредно пре спавања да бисте имали снацк. Такође је пожељно имати уравнотежену исхрану која укључује много намирница које су високо у триптофану током дана како би оптимизовале шансе за добар ноћни сан.

Овај чланак је првобитно објављен на Тхе Цонверсатион би Сопхие Медлин. Прочитајте оригинални чланак овде.