Када треба да вежбам? Научник проналази најбоље време за појачавање алертности

Сватко тко се осјећао будним у три сата или се борио да остане будан након 19 сати. зна да време на сату има мало везе са вашим осећањем. Ови прекиди могу да утичу на људе чији распоред рада није усклађен са њиховим унутрашњим ритмом. Нови лист објављен у уторак у Јоурнал оф Пхисиологи међутим, сугерише да правовремени рад може помоћи у усклађивању тјелесног сата.

Уопштено говорећи, унутрашњи сат тела - технички циркадијални ритам - је 24-часовни циклус који је регулисан циклусом светло-мрак који се покреће дању и ноћу (и, све више, светлост наших телефона). Међу многим функцијама, сат одређује када тело ослобађа одређене хормоне, контролише како се особа осећа будно, па чак и утиче на сагоревање калорија или расположење. Схавн Иоунгстедт, научник на државном универзитету у Аризони, показује да вјежбање на одређеним временским периодима током дана помиче вријеме када тијело ослобађа мелатонин, хормон који снажно регулира циклусе спавања и буђења..

Нормално, нивои мелатонина почињу да се повећавају када падне мрак, а затим се пење у раним јутарњим сатима пре него што се поново смањи.

Међутим, у свом суђењу за 101 особу, Иоунгстедт је показао да је вјежбање у 7 сати или између 13 сати. и 16 сати. “Напредни” људски сат, пребацујући ослобађање мелатонина тако да се појединац осећа више узбуњено раније истог дана. Вежбање од 19х. у међувремену, у 10 сати ујутро, „одлаже“ тјелесни сат, чинећи људе буднијим касније истог дана.

"Практично гледано, напредак и одлагање би утицали на време врхунца и ниске тачке будности и сна", каже Иоунгстедт Инверсе.

Да би показао како је вежбање утицало на циркадијални ритам његових учесника, Иоунгстедт и његови коаутори су учествовали у петодневном испитивању. Након утврђивања јединственог распореда ослобађања мелатонина од стране сваког појединца узимањем узорака урина, свака особа је трчала на покретној траци у "умјереном интензитету" у једном од осам различитих временских периода: 1 ујутро, 4 ујутро, 7 сати ујутро, 10 сати ујутро, 1 час, 16:00, 19:00 или у 10х. Већина тренинга изазвала је мале измјене у обрасцима ослобађања мелатонина, уз неколико великих изнимака. Чинило се да вјежбање у 10 сати и између 1 и 4 сата није имало никакав утицај на тјелесни сат.

У његовим учесницима, међу којима су били мушкарци и жене у доби од 18 до 75 година, постојале су значајне разлике када мелатонин је почео да се акумулира и када је почео да пада. На пример, просечно време почетка је било 11:19 поподне. код млађих жена и мушкараца (између 18 и 32 године), а ниво мелатонина почео је да опада у просеку у 8:40 сати. старији одрасли (59 до 75 година) су видјели почетак око 9:58 поподне. и помак око 7:48 поподне.

С обзиром на различите циклусе, тешко је генерализирати и испитати колико точно вјежба помиче овај циклус за сваку особу. На пример, тинејџери имају различите обрасце ослобађања мелатонина него одрасли. Али интересантно, аутори пишу да су „напредовање“ и „одлагање“ ефеката узрокованих вежбањем у различито време одржани широм широког спектра људи различите старости и пола у студији - чак и ако је тачно време и трајање тих смена високо појединац.

Међутим, у тексту се наводе и неке мане намерног пребацивања сата. На пример, учесници су известили о благом порасту депресивног расположења - иако је тај ефекат нестао када су се учесници вратили кући у седмици након студије. Аутори такође примећују да су људи у Иоунгстедтовом суђењу били физички активни - већина их је најчешће вежбала најмање три пута недељно, тако да аутори упозоравају да се то не може применити на све.

Ипак, Иоунгстедт додаје да верује да његови налази пишу добре вести за свакога ко жели нешто раније да промени свој унутрашњи сат и мало учини јутрима. За оне који имају времена, термин за 7 сати или од 1 до 16 сати. слот могао бити слатко мјесто. Али, додаје он, за људе који не могу да поднесу идеју о раном јутарњем тренингу, поподне изгледа као добар избор.

"Ово може бити корисно за људе који нису вољни или не могу вјежбати ујутро", каже он.