Када треба да вежбам? Интензивна вежба открива како утиче вечерњи тренинг спавања

У прошлости, ноћни вежбачи су добили упозорење: тешкоће око спавања могу довести до проблема са спавањем који могу надмашити предности тренинга. Али на срећу, све више и више радова, укључујући и ону објављену у среду Екпериментал Пхисиологи почињу да доказују да се овај мит темељи на климавом тлу. Као и вечерњи оброк, вечерњи тренинг не мора бити толико штетан за спавање као што је и направљен, и може заправо дати додатну корист.

Иако ова студија није доказ, вреди отићи одмах на спавање након завршетка, суђење које води докторант Пенелопе Ларсен, у сарадњи са доктором Френком Марином, начелником Школе за вежбање на Универзитету Цхарлес Стурт и предлаже да тешки тренинзи неће имати утицаја на квалитет сна, који лете у лице са неким од конвенционалних мудрости које сугеришу да повећање телесне температуре, откуцаја срца и адреналина чине интензивни вечерњи тренинг рецептом за несаницу. Иако је Ларсеново суђење било само на малој групи од свих мушкараца, она сугерише да она отвара врата већој флексибилности када је у питању тренинг.

На свом суђењу, Ларсен је имала 11 учесника који су изводили бициклистичке тренинге високог интензитета дизајниране тако да свакој особи заиста допусти да то уради - свака особа заврши један-минутни спринт са четири минуте одмора између сваког од њих. Учесници су завршили тај изазов у ​​три различита времена у одвојеним данима - или ујутро између 6 и 7 сати, поподне између 14 сати. и 16х, а увече између 19х. и 9п.м. Свако вече је пратила њихове циклусе спавања и приметила да постоје нема значајних разлика у томе како је свака особа спавала без обзира да ли су вјежбали ујутро, поподне или навечер.

Ларсеново суђење одговара све већем броју истраживања која се баве идејом да интензивни тренинзи доводе до поремећаја спавања. Иако ова студија наводи извештај америчке Академије медицине сна из 2001. који препоручује да се избегне вежба високог интензитета пре спавања, ААС је донекле ажурирао свој став. Тренутно, агенција сугерира да су недавна истраживања о томе како вјежбање утјече на спавање било неувјерљиво. Све у свему, њихове препоруке сугеришу да инсомниаци избегавају агресивно вежбање пре спавања, али додају да би могло бити добро за “добре спаваче” да уђу у неки спринтски посао.

Међутим, док је Ларсен установио да је вријеме вјежбања имало мало утјецаја на спавање, открила је да је вријеме вјежбања имало учинак на друге мјере. На пример, она је приметила да њени учесници у вечерњим вежбама смањују количину грелина - хормона који регулише глад. Теоретски, ово је требало да доведе до смањења апетита, мада она није приметила ниједну у новинама. Ипак, ефекат је био довољно значајан да захтева посебну ноту. У чланку, Ларсен примјећује да то треба детаљније размотрити, али сугерира да вечерња вјежба може "повољно промијенити концентрације хормона повезаних с апетитом".

Али, што је још занимљивије, открила је да је имала мали утицај на то колико повер њени бициклисти су били у стању генерирати у одређеним интервалима. У просеку, није било значајних разлика између излазне снаге ујутру, поподнева и вечери - иако су поподневна и вечерња излазна снага била нешто већа од јутарњег броја. Међутим, постојале су разлике у начину на који су извеле прва два суђења. Бициклисти су били у могућности да стављају значајно већу снагу на први и други интервал тренинга који су могли ујутро.

"Занимљиво је да је излазна снага током спринтерских напора била већа за поподневна и вечерња испитивања у односу на јутарње испитивање, што указује на то да су учесници били у могућности да раде боље у другом делу дана", додао је Ларсен. "Стога, можда је потребно узети у обзир и вријеме у току планирања распореда обуке."

Барем за њено суђење, Ларсен додаје да овај лист само додаје кредибилитет идеји да се не треба борити када ваше тело преферира да вежба, како за потребе спавања, тако и за перформансе. За оне који се радије не би сами кажњавали у раним јутарњим сатима, прављење времена за трчање у вечерњим сатима може бити једнако добра алтернатива.